Z danych wynika, że z roku na rok jemy coraz mniej mięsa. Nasza świadomość jego pochodzenia wzrasta oraz jednocześnie dociera do nas mnóstwo nowych informacji żywieniowych ze świata. Czym zastąpić białko zwierzęce? To pytanie, które coraz częściej się pojawia na warsztatach. Dziś na nie odpowiem.

Większość produktów roślinnych z dużą zawartością białka hodujemy u siebie. Tylko nieliczne z nich sprowadzamy, bo warunki klimatyczne nam na to nie pozwalają. Poniżej przedstawiłam listę składników, które mogą zaspokoić potrzeby białkowe i wcale nie są pochodzenia zwierzęcego.

Ostatnimi czasy mięso ograniczam. Pomimo tego faktu mój sposób żywienia jest różnorodny i nie brakuje mi produktów białkowych. Tyle ilu jest przeciwników diety mięsnej można znaleźć jej zwolenników. Nie narzucam nikomu jedzenia lub nie jedzenia mięsa. To tak samo jakby narzucać komuś poglądy polityczne czy religię. Każdy ma swój rozum i niech decyduje za siebie.

Nie zmienia to faktu, że warto wiedzieć w jakich produktach roślinnych jest dużo białka i jak ono wpływa na nasz organizm. Może nie poglądy jedzeniowe was zmuszą do ich zastosowania, ale np. choroba czy nowe wymogi żywieniowe.

Jak przygotowywać warzywa strączkowe?

Powodem rzadkiego sięgania po warzywa strączkowe jest obawa przed uciążliwymi wzdęciami. Przyczyną są trójcukry, takie jak rafinoza, stachioza i maltotrioza. Problemów tych możemy uniknąć lub zmniejszyć je do minimum stosując poniższe wskazówki:

• Wszystkie suche warzywa strączkowe (fasolki, grochy, ciecierzyce) należy namoczyć przed gotowaniem w wodzie (ja moczę je zawsze ok 1,5 dnia zalewam wieczorem i dopiero kolejnego dnia po południu przygotowuję z nich danie)
• Trzeba dokładnie wypłukać fasole i zalać ponownie wodą, w której gotujemy, z dodatkiem przypraw, jak majeranek, koper włoski, kminek, oregano (to własnie zioła wspomagają trawienie strączków)
• Warto ugotowaną fasolkę odcedzić po ugotowaniu i dodać np. do przygotowywanej zupy, nie gotujcie zupy na tej samej wodzie co fasolę.
• Fasola z puszki zawiera dużo soli. Jeżeli już używacie jej do dania to przelejcie na sitko i przepłuczcie wodą, by pozbyć się nadmiaru soli.

Czym zastąpić białko zwierzęce?

Białko roślinne znajduje się w strączkach, zbożach, ziarnach i orzechach. Dla każdego produktu przygotowałam informację jego kulinarnego zastosowania.

Fasola czarna, czerwona, biała, grochy

Fasola bywa nazywana mięsem wegetarian. To bowiem najbogatsze w składniki odżywcze warzywo, jakie wydaje ziemia. Na świecie występuje ponad 200 odmian fasoli.

Ma średnio ok. 22% białka, czyli więcej niż mięso, które ma go ok. 12-13%. Dodatkowo należy dodać, że białko z fasoli ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspierana jest równowaga zasadowo-kwasowa w organizmie.
Jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak: potas, wapń, fosfor oraz m.in witaminy. Fasola zawiera m.in. witaminę B1, która działa antydepresyjnie i poprawia koncentrację. W niektórych gatunkach jest również duża zawartość żelaza oraz kwasu foliowego. Fasole stanowią doskonałe źródło błonnika, który oczyszcza organizm oraz wspiera naturalną florę fizjologiczną jelit, a jednocześnie chroni organizm przed zachorowaniem na raka jelita grubego.

Zastosowanie kulinarne fasoli:

• Świetnie nadaje się na wegański smalec z jabłkiem.
• Dodanie jej do czekoladowego browni jest zdrowym przemycaniem wartości odżywczych w słodyczach.
• Spróbujcie przygotować sos bolognese i zastąpcie mięso fasolą czerwoną. Będzie pyszny!
• Fasola mung ugotowana w mleczku kokosowym i zblendowana z dodatkiem miodu jest pysznym kremem do naleśników.

Soczewica czerwona, brązowa, zielona, czarna

Soczewica jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%).

Zawartość tłuszczu w nasionach waha się od 1 do 2%, a węglowodany stanowią ok 60% (około 40% zawartości nasion to skrobia) . Tłuszcz wchodzący w skład skrobi jest tłuszczem łatwo przyswajalnym przez organizm człowieka.  Zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Występuje w wielu odmianach, różniąc się wielkością i kolorem. Każdą z nich można zastosować do innych celów kulinarnych.

Zastosowanie kulinarne soczewicy:

• Czerwona jest świetna do zup jako dodatek białkowy. Do przygotowanego bulionu warto dodać soczewicę czerwoną przyprawić ją sosem sojowym i majrankiem i skarmelizowaną cebulą- otrzymamy „udawaną mięsną” grochową.
• Czerwona soczewica super się sprawdza w pasztetach (można ją bardzo rozgotować i wtedy dobrze wiąże pieczone dania)
• Brązowa soczewica to nic innego jak nieobrana czerwona soczewica. Jest świetna jako dodatek do śniadaniowej shakshuki.
• Zielona i czarna sama w sobie służy jako dodatek do dania. Ugotowana z odrobiną oliwy i ziół będzie rewelacyjna do pieczonych warzyw i jajka w koszulce.

Soja

Soję zaliczamy do roślin strączkowych, należących do rodziny bobowatych. Jest to rodzaj rośliny jednorocznej, której pochodzenie przypisuje się południowo-wschodniej części Azji. Jest szczególnie powszechnie używana w diecie wegetariańskiej jako źródło białka.

Działa przeciwko osteoporozie, a także przeciwnowtworowo, dzięki zawartości izoflawonów. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu – sojowy twarożek, który wywodzi się z kuchni chińskiej. Powstaje w procesie wiązania poddgrzanego mleka sojowego. W zależności od dalszej obróbki uzyskuje się wiele odmian, np. naturalny, wędzony, marynowany. Produkt obfituje w wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego łatwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletów, sałatek, farszów, zapiekanek, stanowi doskonały zamiennik serów z mleka odzwierzęcego.

Soja jest niestety jednym z produktów najbardziej modyfikowanych genetycznie. Pomimo faktu, że w Polsce jest zabroniona żywność modyfikowana, producenci żywności sprowadzają soję modyfikowaną z zagranicy. Nie ma badań do tej pory czy żywność modyfikowana ma negatywny wpływ na nasz organizm, ale nie ma też badań, które mówią, że jest dobra. To temat na zupełnie inny wpis, który niedługo powstanie.

Zastosowanie kulinarne soi:

• Soja tak jak fasola czy ciecierzyca ma podobne zastosowanie w kuchni (stosuje ją zamiennie)
• Można z niej zrobić pyszne kotlety.
• Dodać do zupy zamiast makaronu, czy podać jako dodatek ugotowany do sałatki warzywnej.
• Z użyciem mleka sojowego wychodzi świetne masło wegańskie.

Migdały

Migdały zawierają 12 % białka, a dodatkowo dużą ilość argininy (utrzymuje równowagę biologiczną w organizmie), są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy.

Z migdałów dostarczamy naszemu organizmowi  witamin: E, z grupy B i minerałów jak mangan, magnez, miedź, wapń.

Zastosowanie kulinarne migdałów:

• Migdały są super do domowych przekąsek. Domowym marcepanem możecie nadziać daktyle i zjeść jako zdrową słodycz.
• Domowe mleko migdałowe można podawać ze śniadaniową granolą, zamiast zwykłego mleka.
• Warto przemycać prażone płatki migdałowe do zup jako chrupiącą posypkę oraz jako dodatek do sałatek warzywnych.

Sezam

Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Nasiona sezamu są dobrym źródłem białka, składającego się z wysokiej jakości aminokwasów, stanowiącego 20% ich składu. Z tego względu znakomicie nadają się jako część wysokobiałkowej diety wegetariańskiej. Możesz posypać nimi sałatkę, gotowane warzywa lub makaron.
Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.

Istnieje parę rodzajów nasion sezamu, pozyskiwanych z różnych odmian rośliny: biały, czarny i brązowy.

• Sezam brązowy ma wyższą zawartość żelaza niż czarny i jest wykorzystywany głównie jako dodatek kulinarny oraz do wytłaczania oleju.
• Sezam czarny jest bardziej aromatyczny niż biały czy brązowy i najchętniej stosowany do produkcji leków. Zawiera 60% więcej wapnia niż odmiana biała.
• Sezam biały jest łuskanym sezamem brązowym lub czarnym.

Zastosowanie kulinarne sezamu:

• Najbardziej popularna jest pasta sezamowa tzw. tahini, która w połączeniu z orzechami i suszonymi owocami da nam pyszną słodką przekąskę.
• Z sezamu i miodu można przygotować domowe sezamki, które zachwycą Was swoim smakiem.

Zboża

Każde nieoczyszczone zboże w postaci czystego ziarna lub mąki pełnoziarnistej to źródło wielu substancji mineralnych, witamin oraz białka i błonnika. W procesie oczyszczania, czyli uzyskiwania np. białej mąki ziarna tracą ok. 25% łatwo przyswajalnego białka, oraz aż 95 % błonnika wraz z większością witamin i minerałów.

Zastosowanie kulinarne zbóż:

• Każde wypieki, nawet te słodkie można zastąpić mąką pełnoziarnistą. Nawet drożdżowe brioche pełnoziarniste na niej wychodzą. Są pyszne i zdrowe!

Komosa ryżowa

Ziarno komosa ryżowa jest bardzo dobrym źródłem białka i nadaje się na zamiennik białek mięsnych. Na 100gram ziaren quinoa znajduje się ponad 4 gramy białka. Główną składową są jednak węglowodany które stanowią ponad 20 gram na 100 gram. zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w pokarmach roślinnych jest wyjątkowe oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i  żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Jest produktem bezglutenowym oraz ma niski indeks glikemiczny. Niestety z badań wynika, że można być uczulonym na quinoę i nie jest to zależne od występowania celiakii.

Zastosowanie kulinarne komosy:

• Komosa występuje w 3 odmianach. Czerwona, czarna i biała. Każda z nich nadaje się jako dodatek do zupy. Spróbujcie zastąpić kaszę w krupniku komosą ryżową, będziecie zadowoleni!
• Komosa sama w sobie jest jako dodatek do dania, a zmielona staje się mąką. Można na niej upiec z dodtakiem mąki pełnoziarnistej babeczki czy mufinki!

Amarantus

Wykorzystuje się go w postaci kaszy i mąki. Jest produktem bezglutenowym. Ma wysoką zawartość białka, które przewyższa wartością biologiczną białko mleka. Szarłat to bogactwo minerałów (np. łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia i magnezu), witamin z grupy B oraz witamin A, E i C, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tokotrienoli i włókna strawnego, obniżających poziom cholesterolu, oraz unikalnego skwalenu, który opóźnia procesy starzenia się organizmu. Ma dwukrotnie więcej błonnika, niż otręby owsiane. Amarantus również może uczulać i powodować nietoleqncje pokarmowe ponieważ zawiera on dość dużo szczawianów.

Zastosowanie kulinarne amarantusa:

• Wszyscy znają kaszę mannę. Zastąpcie ją amarantusem, a zobaczycie zdrową różnicę!
• Można też go użyć do wypieków słodkości w całości lub zmielić na mąkę.

Wodorosty

Inaczej zwane glonami lub algami zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka, kryją bogactwo składników mineralnych: wapnia, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. To również naturalne źródło bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Zawierają ponadto witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Znakomicie oczyszczają organizm, wspomagają odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu. Dzięki zawartości jodu, są naturalnym środkiem stosowanym przy niedoczynności tarczycy. Wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, dlatego m.in wykorzystywane są w leczeniu otyłości.

Kulinarne zastosowanie wodorostów:

Jadalnych wodorostów jest kilka odmian.

• Wakame moczymy i dodajemy do sałatek, makaronu lub zupy.
• Kombu- świetny dodatek do zup.
• Z każdego typu wodorostów można przygotować pyszną przyprawę gomasio, którą można dodać do sałatki. Sprawdza się genialnie jako posypka do pieczonych warzyw czy do ziemniaków. Można tą przyprawą przyprawić ugotowany ryż czy zupę krem.
• Nori to nie tylko dodatek do sushi. Z wodorostów można zrobić krakersy wytrawne w połączeniu z sezamem i płatkami owsianymi. Pycha!

Dieta bogata w białka roślinne jest zdrowa dla naszego organizmu. Ważne byśmy w tej pogoni za roślinnymi zamiennikami pamiętali, że tak samo jak mięso zwierzęce jest przetwarzane i naładowane chemią, tak samo jest z warzywami i produktami białkowymi roślinnego pochodzenia. Sposób uprawy, nawozy zmieniają „naturalny” charakter roślinnych produktów. Nie zdrowe jest popadać z jednej skrajności w drugą.