Jeszcze rok temu zadałabym pytanie „Jak gotować warzywa?”, dziś jako nauczyciel wiem, że powinnam to nazwać obróbką cieplną warzyw. W moim mniemaniu obydwa pytania są zadane dobrze. A czy Ty dobrze gotujesz kapustę, marchewkę czy buraki, tak by nie traciły swojego koloru?

JAK GOTOWAĆ WARZYWA?

Potocznie mówimy o gotowaniu, ale są przecież inne zdrowsze techniki obróbki cieplnej warzyw. Dziś przygotowałam materiał dużo bardziej merytoryczny, który pozwoli rozwiać wszelkie wątpliwości „Jak gotować warzywa?.

RODZAJE OBRÓBKI CIEPLNEJ

• Gotowanie tradycyjne
• Na parze (najlepsze)
• W szybkowarze
• Pieczenie np. na grillu
• Zapiekanie
• Duszenie

NA CO WPŁYWA, CO ZMIENIA OBRÓBKA CIEPLNA WARZYW?

• zmienia masę produktu/ wsadu
• część składników odżywczych przechodzi do wody
• warzywa stają się miękkie i łatwiej przyswajalne (błonnik pęcznieje, pektyny pęcznieją i warzywa rozklejają się)
• strata witamin (wit. C, tiaminy, kwasu pantotenowego i foliowego)
• zmiana barwy (chlorofil, betalainy i antocyjany)
• utrata olejków eterycznych
• denaturacja białek
• skrobia staje się strawna
• wydobywa właściwy smak i zapach dla warzyw gotowanych

ZASADY GOTOWANIA WARZYW

• Warzywa należy gotować w skórce (w miarę możliwości)
• Najlepiej gotować je na parze
• Warzywa wkładaj do wrzącej i osolonej wody (temp. niszczy askorbinazę*, sól wyrównuje ciśnienie, zmniejsza zawartość tlenu)
• Gotuj je możliwie krótko, w małej ilości wody i pod przykryciem (ograniczyć dostęp tlenu)
• Używaj naczyń nierdzewnych lub z nieuszkodzoną emalią
• Nie przetrzymuj zbyt długo ugotowanych warzyw w garnkach
• Nie zakwaszaj warzyw przed gotowaniem (wtedy twardnieją)
• Wykorzystaj wywary z warzyw do zup i sosów
• Warzywa mrożone wkładaj do wrzącej wody, bez rozmrażania i gotuj krócej niż warzywa świeże

*związek z grupy enzymów utleniających – cechuje się działaniem dezaktywującym witaminę C w optymalnym dla niego (pH 5,6) środowisku. Enzym ten uwalnia się i aktywuje na skutek niszczenia struktury komórkowej, tj. krojenia, szatkowania produktu będącego jego źródłem. Efekt działania askorbinazy jest z reguły krótkotrwały, ponieważ enzym ten po spożyciu rozkłada się w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, gdzie “nie zagraża” już spożytej witaminie C.

GOTOWANIE WARZYW ZIELONYCH (ZABARWIONYCH CHLOROFILEM)

Chlorofil jest naturalnym, zielonym barwnikiem. Przykłady warzyw: brokuły, kapusta włoska, groch zielony, por, jarmuż, szpinak

Jest on najmniej trwałym barwnikiem. Łatwo niszczy się pod wpływem kwasów, tlenu, temperatury i enzymów

Jak gotować warzywa zielone?

• Gotuj je nie przykryte, w dużych, płaskich naczyniach –odparowują kwasy
• Wkładaj je do dużej ilości wrzącej, osolonej wody
• Gotuj warzywa z dodatkiem mleka, zwłaszcza warzywa zawierające kwas szczawiowy (wapń wiąże kwas szczawiowy w nieszkodliwy szczawian wapnia)

GOTOWANIE WARZYW KAPUSTNYCH

Warzywa kapustne zawierają gorzkie, piekące olejki eteryczne o nieprzyjemnym zapachu. Aby uzyskać właściwy smak gotuje się je w następujący sposób:

• W garnku odkrytym przez pierwsze 10 –15 minut w celu ulotnienia olejków eterycznych. Dogotowuje się następnie pod przykryciem.
• Zalewa się lub wkłada do małej ilości wrzącej wody
• Unika się rozgotowania
• Kapustę białą i włoską, pokrojoną w części, można gotować z dodatkiem mleka, co poprawia smak i zwiększa wartość odżywczą

Warzywa kapustne są zabarwione chlorofilem (kapusta włoska, brukselka, jarmuż), antocyjanami (kapusta czerwona) i karotenem (kalarepa).

Dlatego, aby prawidłowo ugotować warzywa kapustne, należy obok wyżej wymienionych zasad, dodatkowo kierować się zasadami gotowania warzyw zabarwionych tymi barwnikami.

GOTOWANIE WARZYW POMARAŃCZOWYCH (ZABARWIONYCH KAROTENAMI)

Warzywa zawierające karoteny to: marchew, dynia, brukiew, pomidory, papryka

Karoteny są barwnikami dającymi zabarwienie od żółtego poprzez pomarańczowy do czerwonego oraz prowitaminą witaminy

Jak gotować warzywa pomarańczowe?

• Stosuj odpowiednie naczynia
• Gotuj warzywa w skórce
• Gotuj je w niewielkiej ilości wody, wkładając do wrzątku
• Dodaj tłuszcz (dzięki temu witaminy z grupy A lepiej się przyswajają), sól i cukier zaraz po nastawieniu
• Gotuj pod przykryciem

GOTOWANIE BURAKÓW (ZABARWIONYCH BETALAINAMI)

Dzielą się one na betaksantyny–żółte i betacyjany–czerwono-fioletowe

Barwnik ten znajduję z w np. burakach ćwikłowych oraz pomidorach. Nieodporne są one na promienie ultrafioletowe, światło dzienne, podwyższoną temperaturę, środowisko alkaliczne, obecność tlenu, obecność metali tj. żelazo, miedź, chrom- kolor się szybko utlenia.

Szybkość rozpadu barwnika zmniejsza dodatek kwasku cytrynowego lub soku z cytryny.

Jak gotować warzywa żółte i czerwone ?

• gotuj je zawsze w skórce
• wkładaj do wrzącej wody i gotuj pod przykryciem
• po ugotowaniu rozdrobnij
• po rozdrobnieniu zakwaś

GOTOWANIE WARZYW FIOLETOWYCH (ZABARWIONYCH ANTOCYJANAMI)

Antocyjany to czerwone, fioletowe lub niebieskie barwniki występujące w warzywach tj. kapusta czerwona, bakłażan, rzodkiewka oraz w owocach tj. truskawka, wiśnia, malina, winogrona

Barwa antocyjanów zależy od pH środowiska. W środowisku kwaśnym zabarwienie jest czerwone. W środowisku słabo kwaśnym –fioletowe. W środowisku zasadowym –niebieskie a nawet zielone.

Barwa przetworów owocowych pochodząca od antocyjanów jest stosunkowo mało trwała. Niszczy ją obecność tlenu, dłuższe ogrzewanie oraz metale tj. żelazo, cyna, glin.

GOTOWANIE WARZYW STRĄCZKOWYCH

Strączki przed gotowaniem należy moczyć. Są na to dwa sposoby: szybszy i dłuższy.

• I sposób dłuższy

Moczyć w wodzie przegotowanej, miękkiej w temperaturze ok. 20°C przez 6-12 godz.

• II sposób krótszy

Moczyć we wrzącej wodzie przez 2-3 godz.

Jak gotować strączki?

• Do moczenia brać trzy razy tyle wody co ziarna
• Gotować w wodzie, której się moczyły (nie dotyczy soi i soczewicy)
• Solić pod koniec gotowania
• Nie gotować z kwaśnymi dodatkami
• Nie gotować z dodatkiem sody
• Do gotowania białych ziaren fasoli wskazany jest dodatek mleka –poprawia barwę i wzbogaca w białko

A jeśli jesteśmy już w temacie strączków, to w tym artykule znajdziesz zestawienie ilości białka zwierzęcego i właśnie roślinnego ze strączków.

Potraktuj to jak wstęp do kursu kulinarnego. Obróbka cieplna warzyw to początek kolejnych etapów przy kuchennym blacie. Dzięki temu poradnikowi uchronisz swój groszek przed blaknięciem podczas gotowania. Wiesz już również jak podkręcić kolor czerwonej kapusty, by była bardziej fioletowa. Bardzo się cieszę, że mogłam podzielić się z Tobą tymi ważnymi kulinarnymi trikami!